便秘改善に効果的な３つの方法

今回は便秘改善に効果的な、３つの方法をご紹介します！



その前に私が当ブログで推奨する便秘改善法についてですが、

１．腸のために栄養を選び、摂取する
２．ストレスをケアする

という２点の方法が柱となっています。

便秘の改善とは、”腸の健康を作る”と同義です。その”腸の健康を作る”にあたって様々な方法がありますが、これだけやればOK！という単純なものでは決してありません。
腸の健康を作るためにはあらゆる角度から色々な施策を講じていく必要があります。世間でよく耳にする、便秘改善法もその一種です。

そのため様々な便秘改善法も、意味がないとは言い切れません。
それは、いずれかの便秘改善法があなたの腸にヒットするかもしれないためです。逆に考えれば、あなたの腸にクリーンヒットする便秘改善方法があれば、たちまちに便秘が改善してしまうというケースだってあり得るのです。

「水分をたくさん摂る習慣を意識しただけで、便秘が改善したわ！」
「食物繊維を意識して摂っただけで、毎朝ドッサリと出るようになった！」

あなたの周りや、ネットなどでもそんなうらやましい声をたまに聴きませんか？
「たったそれだけで！？」ということが、実はあなたにも起きる可能性があるということです！


そこで、今回は便秘改善にあたり、基礎的な部分をおさらいしてみようかと思います！
このブログに訪れられているあなたは便通の改善について既にかなり詳しい知識をお持ちだと思いますが、おさらいのつもりでご覧いただければと思います。

また、「聞いたことはあるけどやったことはない」という場合は、この機会にでも是非行動に移していただき便秘改善のための歩を進めていただきたいと思います！

便秘改善に効果的な方法３選

便秘改善法について、基礎的かつ効果が出やすい方法をまとめてみました！
それでは早速まいりましょう！

【１】水分を多めに摂取する

水は私たちが生命活動を維持していく上で、絶対に欠かすことのできない大切なものです。
人が山などで遭難した際に、何日も生き延びることができるかどうかは水の有無で大きく変わります。水があれば何週間も生き延びることができますが、逆に水がなければあっという間に生命の危機を迎えてしまうのです。

水がもたらす大切な役割として、

などがあります。これは生命維持と同時に、あらゆる細胞や臓器が正常に活動をする上でなくてはならない重要な働きです。


日々の水分摂取量が少なくなることで、あらゆる細胞や臓器が活性化できない状態が生まれやすくなります。それは代謝の不完全だったり、老廃物排出の停滞だったり、体温調整が不調をきたしたりと、様々な影響を及ぼしてくるのです。

便の構成はその８０％近くが水分と言われており、水分摂取が便を作る上でも特に重要な要素であることは間違いありません。

それと同時に、水分が少なくなることによって、代謝の不完全や老廃物排出の停滞などが相まって起き、便秘を起こしやすくなるのです！


「水分摂取を意識しただけで、便秘が改善した！」
という事例を色々なところで目にし、耳にします。体内に”水分が十分にある”という条件が整うだけで、便通を改善する人も確かに存在しているのですね。


「日ごろの水分摂取が少ないかも」という気づきがありましたら、この機に日々の水分を多めに摂るよう心掛けてみてはいかがでしょうか！

その行動は、便通に直接改善が見られなくても、あなたの体内細胞は確実に喜びます。その喜びは、体内細胞が密集している腸内フローラにおいても例外ではありません！
十分な量の水分摂取は、腸内環境改善に確実に結びついていくものだと思います！

【２】食物繊維を意識して摂る

食物繊維は便を形成する上で、なくてはならない貴重で重要な存在です！
食物繊維は口から摂取されたあと、体内では完全には消化されないという不思議な特性を持っています。
この不思議な特性が発揮されることで、私たちに素晴らしい便をもたらしてくれるのですね！

食物繊維の不思議な特性がもつ効能は、以下の通りです！

食物繊維は体内で完全に消化されません。それはつまり、ほぼ原形をとどめたまま腸内へ達するということです。そこで食物繊維たちは何もしないかというとそうではなく、腸内を優しく刺激してくれます。
そうなることで、腸内の重要な働きである蠕動運動を優しくうながして、排便の手助けをしてくれるのですね！

そして大腸内で便を形成する際に食物繊維は「便にくっつけ～！」と、こぞって便にくっついてくれます。それにより、便のカサが増えるという嬉しい働きもしてくれます！

極めつけは、善玉菌のエサになってくれるという効能です。
善玉菌のエサになることで、腸内で悪玉菌よりも善玉菌が勢力を広げることができます。善玉菌優勢な腸内環境は、便を作るためのうってつけな環境です！



このように、食物繊維は便をつくる＆出すための栄養素と言っても言い過ぎではないのですね！
そして今回の便秘改善法としては、『食物繊維を意識して摂る』ということでした。

「食物繊維を意識してって・・サラダを食べればいいの？」と、思われる方もいらっしゃるかと思います。

もちろんサラダも正解ですが、それ以外にもオススメの食物繊維が多数ありますので、次の通りご紹介させていただきます！

オススメ食物繊維の中でも、特にこんにゃく、海藻は素晴らしい食物繊維です！
糖質がほぼゼロに近い上に、食物繊維がこれでもか！というほど豊富です。
更に海藻にはマグネシウム、ヨウ素、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているスーパーフードです！

我が家ではこんにゃくをレシピに多用しています。
味噌汁の具として入れたり、炒め物に入れてカサ増し＆食感アップに、鍋にいれたりと、年中食べ続けています！
海藻も大好きで、味噌汁にも酢の物にもサラダにも相性抜群で、家族でモリモリと食べています！おかげさまで家族全員便秘知らずです！


そのほかにも、キノコ類、納豆などの豆類、いもなどの穀類、根菜をメインとした野菜などにも食物繊維が豊富に含まれています。
日々のレシピに追加してみたり、チョイ足しレシピに一品追加したりなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか！

食物繊維は便秘解消には欠かせない、とても大切なものです。
以下の記事で食物繊維の効能を詳細にご紹介していますので、よろしければご覧ください！

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【３】続けられる運動をする

運動をすることによって血行が促進され、腸の動きが活発になると言われています。
この効果も大事ですが、それ以上に注目したいポイントとしては、適度な運動はストレスケアになるという点です！

運動は脳に即効性が高い多幸感を与えてくれます。たった一度の運動で、ドーパミンやセロトニン、ノルアドリナリンなどの神経伝達物質のレベルを高めてくれるのです。
それが、ワークアウト直後に気分が良くなるという、科学的な根拠なのですね。

私も筋トレが日課となっており、たまには筋トレがおっくうな日もあるものです。しかし筋トレが終わったあとの高揚感と気分の良さを感じる時、必ず「トレーニングして良かった！」と思いながら運動を締めくくれます！これは、脳が”快”を感じているために起こることなのですね！

脳が”快”を得るということは強力なストレスケアになるということです！

ストレスケアは、良い便通を得るためには必須の事項なのですね！それではオススメの運動を見ていきましょう！


オススメの運動は体を動かす家事、ウォーキングです！
体を動かす家事とは、掃除機掛け、洗濯物干し、風呂掃除、洗濯物畳みなどです。
まとめると、次のようになります！

■掃除機掛け
掃除機掛けは家じゅうのフロアを歩き回りながら、少し重量のある掃除機を運ぶことになるため、かなり良い運動が期待できます！

■洗濯物干し
洗濯機から洗濯カゴへ、洗濯物を移す動作。重量のある洗濯カゴを持ち、洗濯物を干す場所へ移動。洗濯カゴから洗濯物を干す際に、しゃがんで立つ動作の繰り返し。これらも、結構な運動量になるため非常に運動効果が高いです！

■風呂掃除
常時しゃがんだ体勢でお風呂場の床や浴槽や風呂おけなどを洗うことになります。常時しゃがんだ状態というのがポイントです！しゃがんだ状態でいることで、体の中で一番大きな筋肉である大腿四頭筋（太もも）を鍛えながら、かなりの運動効果が見込めます！

■洗濯物畳み
これは他の家事に比べると運動量は劣りますが、上半身をひっきりなしに動かして畳む動作は良い運動になるのですね！洗濯物を畳み続けていると意外と体がポカポカしてきて、良好な運動効果となります！



「家事なら、普段からやってるわ」

「いやというくらい毎日家事してるんですけど」

という意見をお持ちの方が多いのではないでしょうか。
しかし、これらの家事を”楽しく”こなしているという人はどれくらいいらっしゃるでしょうか？ごく少数ではないでしょうか。

ここでの最大のポイントは、
この家事は良い便通につながる、素晴らしい効果を与えてくれている
ということを意識しながら家事をすることです！

家事を良い便通につなげるにはプラシーボ効果が重要

あるホテルで、プラシーボ効果（プラセボ効果）についての研究が行われました。
プラシーボ効果とは、人間の「思い込み」が持つ作用が体にまで影響を及ぼす効果のことです。

ホテルの清掃作業員を対象としてA群、B群と２グループに分けたうえで実験が行われました。
A群の作業員には、何も伝えずにホテル清掃作業をしてもらいます。
B群の作業員には、ホテル清掃作業が脂肪燃焼に効果が高いことを説明の上、それを意識しながら清掃を取り組むよう伝えます。

結果、A群の作業員たちよりも、B群の作業員たち全員が優位な脂肪燃焼の結果を出したのです。




このデータが物語ることは、
いつもの家事を良い便通につなげるには、プラシーボ効果がとても有効であるということです！

プラシーボ効果は医学会では常識です。
プラシーボ薬といって、なんの効果も持たない偽薬を処方することがあります。しかし処方された患者さんは「良い薬が処方されている」と思いこむことによって、その『思い込み』で症状を改善させる。そういった実例が多数存在しているのですね。

馬鹿にできないプラシーボ効果を、上手に使いこなして良い便通につなげていきたいものです！





その他、簡単な運動の筆頭として挙げられるウォーキングもオススメです！
色々な情報系サイトで、
「便秘解消には30分歩きましょう！」
「健康のためには早歩きがいいです！」
などを目にしませんか？

しかし歩く時間も、歩く早さも決める必要はありません。気ままに歩き、そして気ままに終わりにすればよいのです。「30分歩かなきゃいけない」「早歩きしなきゃいけない」などは、ストレスを生み出します。

心の負担とならない程度の運動を、その日の気分で自由に決めましょう！それこそがストレスケアになり、そして良い便通へつながる道になると言えるでしょう！

まとめ

今回は便秘改善について、メカニズムを交えながらご紹介させていただきました。

昨今ではあらゆる便秘改善法や、腸を健康にする方法があります。
しかしその中でどれがあなたの腸にヒットするかわかりません。

そのため、「どれが私の体に効くのかな？」という、ワクワクとした気持ちであらゆる便秘改善方法を試していくことは、ストレスケアの観点からも腸を健康にしていくための重要な要素と言えます！

「いつかは必ず私の腸にピッタリ来る、便秘改善法が見つかるはず！」

このようなポジティブな気持ちと行動は、プラシーボ効果も助けとなり必ずあなたの腸を健康にします！その積み重ねは、良い便通に必ずつながっていくものだと思います！


最後までお読みいただき、ありがとうございました！