便秘改善には食物繊維を摂取することが重要となってきます。
食物繊維のイメージとして、筆頭として挙げられるほどメジャーな食べ物といえば、野菜です。野菜の中でも食物繊維という観点で食べていく場合、一体どのように選定していけばいいかわからない、と感じたことはありませんか？
そのようなお悩みにお応えすべく、本日の『便秘に効くおすすめ野菜４選』をご紹介していきたいと思います！
食物繊維が高い野菜を効率良く摂取していくことで、便秘改善への近道を歩んで行きましょう！
便秘に効く野菜のおすすめ４選
便秘に効く野菜ということですが、『単純に食物繊維が多い野菜を選べば良い』というものでもないのです。
と言いますのは食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二種類が存在しているためです！
このうち、不溶性食物繊維は便の量を増やすという特性を持っています。腸内で腸壁をやさしく刺激して排便を促してくれる作用があるのも、この食物繊維となります。
一般的な食物繊維のイメージに合致することが多いのが、こちらの不溶性食物繊維です。
対して水溶性食物繊維は便量を増やしたり、腸壁を刺激して排便を促してくれたりという作用を持ちません。
しかしながら水溶性食物繊維は、便を柔らかくしてくれるという重要な効能を持っているのです！
不溶性食物繊維ばかりを多量に摂取することで便の水分量が少なくなり、逆に便通が悪化するというケースも出てきてしまいます。
そのため、便を柔らかくしてくれる効能を持つ水溶性食物繊維の野菜をたくさん食べていくことが便秘改善へとつながっていくわけなのですね！
それではおすすの野菜を見ていきましょう！
便秘に効く野菜①：モロヘイヤ
野菜の中でもトップクラスと言われるほど高い栄養価を持つのが、モロヘイヤです。
ビタミンAをはじめ、B2、C、E、K、カルシウムなどを豊富に含んでいます。抗酸化作用も高く、美肌を作ってくれることも嬉しい効果の一つです！
モロヘイヤの食物繊維量は以下の通りとなります。
| 食物繊維総量 | ５．３ｇ |
| 不溶性食物繊維 | ４．１ｇ |
| 水溶性食物繊維 | １．２ｇ |
食物繊維総量が高く、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合はどちらも高めです！便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘改善にはうってつけなスーパーフードです！
更に、モロヘイヤ特有のムチンというネバネバ成分が便通にこれまた良い効果をもたらしてくれます！
ムチンは胃や腸などの粘膜を保護してくれる働きがあるため、ムチンによって腸内粘膜が強化された腸は消化・吸収も進み、加えて腸内環境が良くなります！
腸内環境が良くなるということは、もちろん良い便通にも直結してきます！
モロヘイヤは食物繊維のバランスがいいこと、それからムチンによるネバネバ成分で腸を強く健康にして便秘を改善してくれる作用も併せ持つ、最高の野菜です！
便秘に効く野菜②：ごぼう
食物繊維が豊富な野菜のイメージとして筆頭として挙げられるほど、メジャーな野菜。それがごぼうではないでしょうか？
そのイメージ通りの豊富な食物繊維量を持つごぼうは、便秘改善にうってつけな野菜です！
ごぼうの食物繊維量は以下の通りとなります。
| 食物繊維総量 | ８．４ｇ |
| 不溶性食物繊維 | ５．２ｇ |
| 水溶性食物繊維 | ３．５ｇ |
注目すべきは、水溶性食物繊維の含有量です！
水溶性食物繊維はいずれの食品においても、含有量がとても低めであることが多いのです。そのため不溶性食物繊維２に対して水溶性食物繊維１程度の比率で含有していれば、水溶性食物繊維としてはバランスが優れていると言えます。
しかしごぼうは不溶性と水溶性２：１の理想的な比率を優に上回るほど水溶性食物繊維が含有されているのです！これは野菜界では革命的異端児と呼べるほどです！
便秘解消にうってつけな食物繊維の野菜はごぼうを置いて他にはない、それほどの逸材です！
モロヘイヤと違い、ムチンなどの腸内環境アップの他の特性は持っていませんが、補って余りあるほど有用な食物繊維が確実にあなたの便秘改善の助けとなってくれることでしょう！
便秘に効く野菜③：オクラ
オクラは水溶性食物繊維、βカロテン、カリウムなどを豊富に含む野菜です。
オクラのネバネバはペクチンという成分から来ており、モロヘイヤのムチン同様にペクチンが腸内粘膜を保護してくれるため、腸内環境が強く健康になります！
それはつまり良い便通を得るための、素晴らしい効果をもたらしてくれるということですね！
オクラの食物繊維量は以下の通りとなります。
| 食物繊維総量 | ０．９ｇ |
| 不溶性食物繊維 | ０．６ｇ |
| 水溶性食物繊維 | ０．３ｇ |
食物繊維総量やそれぞれの不溶性、水溶性の含有量だけを見てしまうと、今まで見てきたモロヘイヤやごぼうに劣る気がしてしまいます。
しかし、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが実に絶妙なのですね！
最高の便通を得るための食物繊維の理想的な含有バランスは、
水溶性食物繊維１に対して不溶性食物繊維２と言われています。
つまり、オクラは良い便を出すための理想的なバランスを持つ食物繊維ということになるのです！
大事な栄養素であるペクチンは水溶性なので、ゆでるよりも生で食べることをおすすめします。オクラを刻み、水分を与えて混ぜ合わせることで粘り気が増して更においしくなります！
このように生で粘り気を引き出してから食べるほうが、より良い便通と美味しさを引き出すことになるのですね！
便秘に効く野菜④：ブロッコリー
ブロッコリーも栄養価が高い野菜としてとても有名です。
食物繊維の他にβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウムなどを豊富に含んでいます。
βカロテンにも粘膜保護の作用があるため、腸内環境が整って良い便通が期待できるのです！
βカロテンはつぼみの部分よりも茎の部分に豊富に含まれていますので、茎も是非とも食べていきたいところです！
ブロッコリーの食物繊維量は以下の通りとなります。
| 食物繊維総量 | ６．６ｇ |
| 不溶性食物繊維 | ５．６ｇ |
| 水溶性食物繊維 | １．１ｇ |
水溶性食物繊維量はそんなに高くありませんが、不溶性食物繊維はとても豊富です。
少ないように見える水溶性食物繊維ですが、今までスーパーフードたちを見てきたためそう見えるだけであって、野菜の中ではかなりのトップクラスの量を含有しています！
様々な栄養素を多数含むブロッコリーは、注目すべきはβカロテンで粘膜保護をして腸内環境を整えてくれつつ、高めの食物繊維量で良い便通をうながしてくれるという点です！
こちらも是非とも食べていきたい野菜ですね！
まとめ
■モロヘイヤ
・便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘改善にはうってつけ
・ムチンによるネバネバ成分で腸を強く健康にして便秘を改善
■ごぼう
・ごぼうは不溶性と水溶性２：１の理想的な比率を優に上回るほど水溶性食物繊維が含有されている
・便秘解消にうってつけな食物繊維の野菜はごぼうを置いて他にはない
■オクラ
・オクラは良い便を出すための理想的なバランスを持つ食物繊維
・生で粘り気を引き出してから食べるほうが、より良い便通と美味しさを引き出す
■ブロッコリー
・βカロテンにも粘膜保護の作用があるため、腸内環境が整って良い便通が期待できる
・βカロテンで粘膜保護をして腸内環境を整えてくれつつ、高めの食物繊維量
便秘を改善するためのおすすめの野菜４選をご紹介させていただきました。
モロヘイヤはサッと茹でて白だしや麺つゆなどでおひたしでもいいですし、汁物に入れてとろとろスープもまた格別です！
ごぼうはきんぴらごぼうにしても、炒め物のお供にも、汁物にも合うおいしい根菜です！
オクラは生で刻んでとろとろサラダでも、酢の物に入れても、炒め物やスープにも抜群の相性を見せてくれる素晴らしい食材です！
しかし便秘改善のために、オクラはできれば生食をオススメしたいところです！
ブロッコリーは一度茹でてしまえば一気に多用途に変身します。サラダにも、そのままマヨネーズをつけて食べてもOK！また、炒め物やシチュー・カレーでも万能です！
普段スーパーに行って買う野菜は、毎回だいたい偏ってしまうものです。
今回ご紹介の４種類の野菜の中で、普段からよく手に取られている野菜がないのでしたら、野菜のレギュラー候補として選んでいただくことをおすすめします！
スーパーなどで普段手に取る野菜の中で、これら４種類の野菜がほぼ毎回入ってくるのでしたら、あなたの便秘が確実に改善へ近づいていくことは間違いないでしょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！