便秘を長らくわずらっているあなたは、オートミールという言葉をどこかで耳にしたことがあるのではないでしょうか？
もしくは、毎日食べられているでしょうか？
オートミールは食物繊維が豊富な穀物であり、便秘改善の他にダイエットや健康増進などの効果があります。そのため、ダイエットや便秘を改善したい女性を中心に注目されています。
しかしながら、実はオートミールは食べ方を間違えることで便秘を非常に悪化させてしまう特性を持っているのです！
今回はオートミールをどのように食べてはいけないのか、
また、オートミールをどのように食べることで便秘改善に効果的なのかをご紹介させていただきます！
不溶性食物繊維が多く、便が固くなりやすい
オートミールは食物繊維が豊富な穀物ですが、これだけを食べ過ぎてしまうと実は便が固くなりやすくなってしまうのです！
「え！？食物繊維量が豊富なのになんで？？」
と思われたでしょうが、それは食物繊維が持つ特性である、不溶性と水溶性に秘密が隠されているのです。
オートミールや、代表的な穀物の食物繊維量を見てみましょう！
| 食品名 | 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
| オートミール | ６．２ｇ | ３．２ｇ | ９．４ｇ |
| 白米 | ０．６ｇ | ほぼなし | ０．６ｇ |
| ロールパン | １ｇ | １ｇ | ２ｇ |
| うどん | １．８ｇ | ０．６ｇ | ２．４ｇ |
(１００ｇあたりの食物繊維量)
それぞれの食物繊維量を見てみると、あらゆる穀物の中でもオートミールの食物繊維総量が突出していることがわかります。総量だけでみれば非常に優秀です！
しかし、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に注目してみると、オートミールは他の穀物に比べて不溶性食物繊維が遥かに多いのですが、水溶性食物繊維はその半分ほどです。
不溶性食物繊維が突出して多いオートミールは、健康な腸を持つ人が食べれば便のカサを増やして健康的な排便を促してくれます。
しかし
便秘がちな人がオートミールを食べ過ぎることで、便が固くなってしまうのです！
そのメカニズムとしては、次の通りです！
②腸の蠕動運動が弱まっていることで、食べた食べ物や便などの腸内の移動速度が遅くなります。
③そもそも便などが腸内を移動する速度が遅いため、その間に便から水分がドンドン奪われてしまいます。これが便秘のメカニズムとなります。
④更に、オートミールを食べることによって補給された食物繊維たちが多量にやってくることで便のカサが膨らみますが、便の移動速度は更に遅くなってしまいます。
⑤オートミールが合体して移動速度が遅くなった便は、腸からドンドンと水分を奪われてしまいます。
⑥水分をこれでもか！と奪われてしまった便は・・・
硬くなってしまい排出することが非常に困難になります。
以上の理由から、
日ごろ便秘がちな人が不溶性食物繊維の多いオートミールを食べ過ぎてしまうことで、便秘を悪化させてしまう可能性が非常に高くなるのです！
水溶性食物繊維と共に摂取で、便通改善が期待できる
では、オートミールは便秘がちな人が食べるべきではない食品なのでしょうか？
実はそうとも言い切れません！
食べ方を気を付けていくことができれば、オートミールは便秘改善の頼もしい味方となってくれるのです！
その食べ方とは、水溶性食物繊維と共に食べる方法となります！
水溶性食物繊維は、便の水分量をアップして便を柔らかくしてくれるという、嬉しい効果を持ちます！
そのため、オートミールと共に水溶性食物繊維を豊富に含む食品を食べていくことで、オートミールが持つ突出した不溶性食物繊維が初めて活きてくると言えるのですね！
水溶性食物繊維を多く含むオススメの食品としては、次の通りです！
・ごぼう
・アボカド
・ひじき
・ワカメ
・モロヘイヤ
などになります！
オートミールと混ぜて一緒に食べることが難しくても、納豆を一品追加してみたり、アボカドサラダを追加で食べてみたり、ワカメスープを飲んでも摂取することができます。
また、果物の中では水溶性食物繊維が高めのラズベリー、ブルーベリーをそのまま添えて食べる方法もオススメです！ベリー系は水溶性食物繊維が高めで、かつ、糖質が低めですので便秘改善にはオススメのフルーツなのです！
同時に混ぜて食べるだけが正解ではないので、『オートミール＋水溶性食物繊維の一品』という考えで是非ともトライしてみてください！
アレンジレシピも意外と豊富
オートミールはアレンジレシピが意外と豊富です！
アレンジすることで、
「通常の食べ方では、ちょっと合わないかも・・・」
といった水溶性食物繊維の食品とも組み合わせることも容易になってくるので、参考にしてみてください！
便秘改善に効果的なレシピを３選ご紹介させていただきますね！
モロヘイヤお茶漬け
２．鍋に水：約２００ｍｌとオートミール：約３０ｇを入れて、中火で煮ます。
３．沸騰してきたら弱火にして、１分半～２分ほど煮ます。
４．お茶漬けの素を入れて、かるくかき混ぜます。
５．お茶碗によそったら、事前にゆでていたモロヘイヤをのせて、梅干しや海苔などをお好みで加えて、出来上がりです！
卵とわかめのおかゆ
２．オートミール：約３０ｇ、水：約１５０ｍｌ、鶏がらスープの素：大さじ一杯程度を器に入れて、電子レンジで温めます。温め目安は、６００Ｗで１分～２分ほどです。
３．一度器を取り出し、ワカメを適量入れ、卵をといて回しかけます。再度、電子レンジにて同じ時間温めます。
４．温め終わったら、お好みで刻みのりを加えて出来上がりです！
アボカドピザ
２．電子レンジから器を取り出し、コンソメ：１キューブ、ケチャップ：適量、卵：１個、アボカド：約１／４をカットして入れて、混ぜ合わせます。
３．最後にチーズ：約１０ｇをまぶして、電子レンジで温めます。温め目安は、６００Ｗで１分半～２分ほどです。
４．チーズが良い具合にとろけたら、出来上がりです！
オートミールを使用したアレンジレシピはいくらでも創作することができるので、あなた好みの具材と食品を使って水溶性食物繊維を補給してみてください！
まとめ
■不溶性食物繊維が多く、便が固くなりやすい
・便秘がちな人がオートミールを食べ過ぎることで、便が固くなってしまう
■水溶性食物繊維と共に摂取で、便通改善が期待できる
・水溶性食物繊維は、便の水分量をアップして便を柔らかくしてくれる
■アレンジレシピも意外と豊富
・モロヘイヤお茶漬け
・卵とわかめのおかゆ
・アボカドピザ
食物繊維が豊富なオートミールは、正しく食べれば便秘改善の味方となります。
ですが、日ごろ便秘がちな人がオートミールを食べ過ぎてしまうことで、多分な不溶性食物繊維のおかげで便が固くなりがちです。
水溶性食物繊維を多く含む食品と共に摂取していくことで、便秘がちな人でもオートミールの恩恵を受け取ることが可能になりますので、是非とも今回のお話しをご参考にしてみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！